預防糖尿病的正確生活型態

何謂糖尿病

　　糖尿病是因為胰臟分泌胰島素不足或胰島素阻抗作用，導致胰島素無法將葡萄糖送入細胞，血糖因此過高，進而損害身體器官。

糖尿病主要分為兩種類型：

第1型糖尿病：胰島細胞被破壞，導致胰島素分泌不足，患者需依賴胰島素注射來維持血糖平衡。此型糖尿病多見於兒童和青少年，故又稱為幼年型糖尿病。

第2型糖尿病：最常見的糖尿病類型，又稱為成人型糖尿病（如下圖）。此型病症與胰島素阻抗性及胰島素分泌不足有關，常見於成年人，尤其是肥胖者。早期可透過飲食和運動控制，晚期可能需要藥物或胰島素治療。

第2型糖尿病診斷標準如下：

1.糖化血色素（HbA1c）≧ 6.5%。

2.空腹血糖 ≧ 126 mg/dl。

3.飯後2小時血糖 ≧ 200 mg/dl。

4.任何時間血糖超過200 mg/dl，且伴隨明顯高血糖症狀（如多吃、多尿、頻渴及體重減輕）。

▲造成第2型糖尿病的主因

　　糖尿病的發生與多種因素有關，包括家族史、年齡超過40歲、久坐不動的生活方式、高血壓或高血脂、肥胖（腰臀圍比大於0.8或BMI超標），以及多囊性卵巢症候群等。需要特別注意的是，體重並非唯一決定因素，90%糖尿病患者屬於第2型糖尿病，其中87.5%屬於肥胖型，約12.5%屬於正常體型，因此瘦子也可能罹患糖尿病。瘦型糖尿病患者的心血管疾病風險更高，且預後也較差。

從生活習慣預防糖尿病

　　俗話說「病從口入」，大部分糖尿病患者的病因來自不適當的飲食習慣，導致其身材逐漸改變，體重逐漸增加，最終引發胰島素阻抗。要預防糖尿病，首重改變生活作息，具體措施包括減少糖分攝取、增加運動量、控制體重、減輕壓力，並養成規律的生活作息。

糖尿病患者應遵循以下飲食原則：

●均衡攝取碳水化合物：每日碳水化合物攝取量應不超過總熱量的50%，每1000大卡應含有14克纖維，優先選擇富含纖維的全穀類食物。

●蛋白質攝取：應占總熱量的30%，補充蛋白質有助於增加胰島素的反應。但若蛋白質含有高碳水化合物，則須避免過量攝取。

●脂肪攝取：應占總熱量的20%，應選擇健康的脂肪來源。

　　對於非糖尿病患者，碳水化合物應占總熱量的50-65%，且單醣攝取量不應超過總熱量的10%。

澱粉類食物的攝取與分辨

　　澱粉是碳水化合物的主要來源，碳水化合物是肌肉、大腦以及體內某些組織和細胞的首選燃料來源，為身體提供能量，每克碳水化合物提供4大卡熱量，進入人體後會轉化為肝醣，儲存在肝臟與肌肉中。當肝醣儲存飽和後，多餘的糖分會轉化為脂肪。

　　碳水化合物的攝取應控制在總熱量的50-65%，而糖尿病患者則應將碳水化合物攝取控制在總熱量的50%以內。例如，一天攝取1600大卡，碳水化合物應不超過800大卡（約200克），其中糖分應占總量的23%，即約46克。

澱粉類食物可分為以下幾類：

●迅速消化澱粉（Rapidly digestible starch）：攝取後20分鐘會讓血糖快速上升，如白麵包、馬鈴薯，屬於高GI值（升糖指數）食物。

●緩慢消化澱粉（Slowly digestible starch）：攝取後20-120分鐘才轉換成葡萄糖，如未煮熟的穀物、豆類、塊根和塊莖，屬於低GI值食物。

●延遲性澱粉（Resistant starch）：能延緩腸胃道內食物吸收速度，有助於改善胰島素阻抗性及飯後血糖過高的情況，並可調節血脂肪。如冷燕麥、煮後冷卻的米飯和馬鈴薯等，能延緩消化速度，幫助改善胰島素阻抗和穩定飯後血糖。

　　每日應攝取多少量的延遲性澱粉因種族及國情而異，平均每天約10-60公克不等。以健康而言，每日攝取20-45公克是安全的。

　　一般人每日熱量分配，大約50%的卡路里來自碳水化合物，20%來自蛋白質，30%來自脂肪。膳食中，50%應該由纖維碳水化合物構成，蛋白質的含量最多不超過20%，澱粉類碳水化合物的含量不得超過20%，脂肪小於30%，飽和脂肪酸小於10%。

　　應嘗試攝取可溶性纖維和不溶性纖維混合的食物。可溶性纖維能溶解於水，並形成凝膠狀物質，有助於增加飽足感並防止血糖升高；不溶性纖維則能增加糞便的體積，改善消化功能。假設膳食中，一天所攝取的總熱量為1800大卡，澱粉類碳水化合物的含量不得超過20%。故一天澱粉類食物為50%碳水化合物，即900大卡×20% = 180大卡= 45公克（1公克= 4大卡）。

水果的攝取量與GI值

　　糖尿病患者每天可以攝取2份水果，每份約一個拳頭大小，且應優先選擇低GI或低GL值的水果。

●高GI值水果（≧70）：西瓜、榴槤、荔枝、龍眼。

●中GI值水果（56～69）：葡萄、木瓜、芒果、香蕉、鳳梨、桃子、西洋梨。

●低GI值水果（≦55）：酪梨、奇異果、蘋果、百香果、葡萄柚、番茄、芭樂、紅火龍果。

　　GI值（升糖指數）是衡量食物對血糖影響的重要指標。高GI食物容易使血糖快速升高，而低GI食物則有助於穩定血糖。一般而言，水分多且甜度高的食物GI值較高，纖維含量高的食物則GI值較低。GI值愈高則含單純糖量愈多，容易被消化吸收，易造成飯後血糖升高且不容易控制的現象，因此糖尿病患者應選擇低GI食物，避免攝取過多的單醣類食物。

　　以水果代替主食是不建議的做法。這樣容易造成營養不均衡，引發飯後高血糖，進而增加胰島素阻抗性，提升糖尿病及其併發症（如高血壓及三酸甘油脂升高）的風險。若在特定情況下需要以水果代替正餐，應避免選擇高GI的水果，如榴槤、荔枝、龍眼及西瓜。同時，也應減少攝取罐裝水果及脫水水果，因為這些加工過程可能降低營養價值，且須注意避免選擇含有亞硫酸鹽的產品。

　　建議優先選擇低GI與低GL（升糖負荷）水果，如酪梨、柚子、葡萄柚、櫻桃、草莓、檸檬、蘋果、李子、杏桃、梨子、紅火龍果、紅番茄及枇杷等，以降低血糖波動，達到較佳的血糖控制效果。

GL值的應用

　　GL值（升糖負荷）則是在GI值的基礎上，進一步考量每一份食物中的碳水化合物含量，來評估其對血糖的總影響。

　　GL值的計算方式為「食材的碳水化合物含量（公克）× GI值÷100」。根據澳洲雪梨大學線上資料庫對於GL範圍的定義，GL值可分為三個範圍：0～10為低GL、11～19為中GL、20以上則為高GL。這樣的計算能幫助我們更準確地知道食物引起血糖上升的程度。

　　了解GI值，有助於掌握某一種食物影響血糖波動的速度；計算GL值，則能精確知道身體實際吸收了多少碳水化合物。

結論

1.GI值或GL值是認識食物營養的輔助工具，但並不應作為唯一的飲食選擇標準。糖尿病患者應根據六大類食物中的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例，調整飲食計畫。

2.任何水果均可適量食用，但必須根據GI值與GL值作選擇，甜度較高的水果需要減量攝取。偶爾可使用替代方法，例如今日多吃了水果，則下一餐或明後天必須減少碳水化合物的攝取。

3.儘量選擇未經加工的食物，減少烹調時間，或將食物冷藏後再食用，這樣可以延緩糖分的吸收，避免血糖快速上升。

4.水果不能取代正餐，因為水果中的碳水化合物、蛋白質與脂肪含量無法完全提供均衡的營養。因此，必須搭配主食攝取，以達到營養均衡，減少疾病風險。