预防糖尿病的正确生活型态

何谓糖尿病

　　糖尿病是因为胰脏分泌胰岛素不足或胰岛素阻抗作用，导致胰岛素无法将葡萄糖送入细胞，血糖因此过高，进而损害身体器官。

糖尿病主要分为两种类型：

第1型糖尿病：胰岛细胞被破坏，导致胰岛素分泌不足，患者需依赖胰岛素注射来维持血糖平衡。此型糖尿病多见于儿童和青少年，故又称为幼年型糖尿病。

第2型糖尿病：最常见的糖尿病类型，又称为成人型糖尿病（如下图）。此型病症与胰岛素阻抗性及胰岛素分泌不足有关，常见于成年人，尤其是肥胖者。早期可透过饮食和运动控制，晚期可能需要药物或胰岛素治疗。

第2型糖尿病诊断标准如下：

1.糖化血色素（HbA1c）≧ 6.5%。

2.空腹血糖 ≧ 126 mg/dl。

3.饭后2小时血糖 ≧ 200 mg/dl。

4.任何时间血糖超过200 mg/dl，且伴随明显高血糖症状（如多吃、多尿、频渴及体重减轻）。

▲造成第2型糖尿病的主因

　　糖尿病的发生与多种因素有关，包括家族史、年龄超过40岁、久坐不动的生活方式、高血压或高血脂、肥胖（腰臀围比大于0.8或BMI超标），以及多囊性卵巢症候群等。需要特别注意的是，体重并非唯一决定因素，90%糖尿病患者属于第2型糖尿病，其中87.5%属于肥胖型，约12.5%属于正常体型，因此瘦子也可能罹患糖尿病。瘦型糖尿病患者的心血管疾病风险更高，且预后也较差。

从生活习惯预防糖尿病

　　俗话说「病从口入」，大部分糖尿病患者的病因来自不适当的饮食习惯，导致其身材逐渐改变，体重逐渐增加，最终引发胰岛素阻抗。要预防糖尿病，首重改变生活作息，具体措施包括减少糖分摄取、增加运动量、控制体重、减轻压力，并养成规律的生活作息。

糖尿病患者应遵循以下饮食原则：

●均衡摄取碳水化合物：每日碳水化合物摄取量应不超过总热量的50%，每1000大卡应含有14克纤维，优先选择富含纤维的全谷类食物。

●蛋白质摄取：应占总热量的30%，补充蛋白质有助于增加胰岛素的反应。但若蛋白质含有高碳水化合物，则须避免过量摄取。

●脂肪摄取：应占总热量的20%，应选择健康的脂肪来源。

　　对于非糖尿病患者，碳水化合物应占总热量的50-65%，且单糖摄取量不应超过总热量的10%。

淀粉类食物的摄取与分辨

　　淀粉是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是肌肉、大脑以及体内某些组织和细胞的首选燃料来源，为身体提供能量，每克碳水化合物提供4大卡热量，进入人体后会转化为肝糖，储存在肝脏与肌肉中。当肝糖储存饱和后，多余的糖分会转化为脂肪。

　　碳水化合物的摄取应控制在总热量的50-65%，而糖尿病患者则应将碳水化合物摄取控制在总热量的50%以内。例如，一天摄取1600大卡，碳水化合物应不超过800大卡（约200克），其中糖分应占总量的23%，即约46克。

淀粉类食物可分为以下几类：

●迅速消化淀粉（Rapidly digestible starch）：摄取后20分钟会让血糖快速上升，如白面包、马铃薯，属于高GI值（升糖指数）食物。

●缓慢消化淀粉（Slowly digestible starch）：摄取后20-120分钟才转换成葡萄糖，如未煮熟的谷物、豆类、块根和块茎，属于低GI值食物。

●延迟性淀粉（Resistant starch）：能延缓肠胃道内食物吸收速度，有助于改善胰岛素阻抗性及饭后血糖过高的情况，并可调节血脂肪。如冷燕麦、煮后冷却的米饭和马铃薯等，能延缓消化速度，帮助改善胰岛素阻抗和稳定饭后血糖。

　　每日应摄取多少量的延迟性淀粉因种族及国情而异，平均每天约10-60公克不等。以健康而言，每日摄取20-45公克是安全的。

　　一般人每日热量分配，大约50%的卡路里来自碳水化合物，20%来自蛋白质，30%来自脂肪。膳食中，50%应该由纤维碳水化合物构成，蛋白质的含量最多不超过20%，淀粉类碳水化合物的含量不得超过20%，脂肪小于30%，饱和脂肪酸小于10%。

　　应尝试摄取可溶性纤维和不溶性纤维混合的食物。可溶性纤维能溶解于水，并形成凝胶状物质，有助于增加饱足感并防止血糖升高；不溶性纤维则能增加粪便的体积，改善消化功能。假设膳食中，一天所摄取的总热量为1800大卡，淀粉类碳水化合物的含量不得超过20%。故一天淀粉类食物为50%碳水化合物，即900大卡×20% = 180大卡= 45公克（1公克= 4大卡）。

水果的摄取量与GI值

　　糖尿病患者每天可以摄取2份水果，每份约一个拳头大小，且应优先选择低GI或低GL值的水果。

●高GI值水果（≧70）：西瓜、榴梿、荔枝、龙眼。

●中GI值水果（56～69）：葡萄、木瓜、芒果、香蕉、凤梨、桃子、西洋梨。

●低GI值水果（≦55）：酪梨、奇异果、苹果、百香果、葡萄柚、番茄、芭乐、红火龙果。

　　GI值（升糖指数）是衡量食物对血糖影响的重要指标。高GI食物容易使血糖快速升高，而低GI食物则有助于稳定血糖。一般而言，水分多且甜度高的食物GI值较高，纤维含量高的食物则GI值较低。GI值愈高则含单纯糖量愈多，容易被消化吸收，易造成饭后血糖升高且不容易控制的现象，因此糖尿病患者应选择低GI食物，避免摄取过多的单糖类食物。

　　以水果代替主食是不建议的做法。这样容易造成营养不均衡，引发饭后高血糖，进而增加胰岛素阻抗性，提升糖尿病及其并发症（如高血压及三酸甘油脂升高）的风险。若在特定情况下需要以水果代替正餐，应避免选择高GI的水果，如榴梿、荔枝、龙眼及西瓜。同时，也应减少摄取罐装水果及脱水水果，因为这些加工过程可能降低营养价值，且须注意避免选择含有亚硫酸盐的产品。

　　建议优先选择低GI与低GL（升糖负荷）水果，如酪梨、柚子、葡萄柚、樱桃、草莓、柠檬、苹果、李子、杏桃、梨子、红火龙果、红番茄及枇杷等，以降低血糖波动，达到较佳的血糖控制效果。

GL值的应用

　　GL值（升糖负荷）则是在GI值的基础上，进一步考量每一份食物中的碳水化合物含量，来评估其对血糖的总影响。

　　GL值的计算方式为「食材的碳水化合物含量（公克）× GI值÷100」。根据澳洲雪梨大学线上资料库对于GL范围的定义，GL值可分为三个范围：0～10为低GL、11～19为中GL、20以上则为高GL。这样的计算能帮助我们更准确地知道食物引起血糖上升的程度。

　　了解GI值，有助于掌握某一种食物影响血糖波动的速度；计算GL值，则能精确知道身体实际吸收了多少碳水化合物。

结论

1.GI值或GL值是认识食物营养的辅助工具，但并不应作为唯一的饮食选择标准。糖尿病患者应根据六大类食物中的碳水化合物、蛋白质及脂肪比例，调整饮食计画。

2.任何水果均可适量食用，但必须根据GI值与GL值作选择，甜度较高的水果需要减量摄取。偶尔可使用替代方法，例如今日多吃了水果，则下一餐或明后天必须减少碳水化合物的摄取。

3.尽量选择未经加工的食物，减少烹调时间，或将食物冷藏后再食用，这样可以延缓糖分的吸收，避免血糖快速上升。

4.水果不能取代正餐，因为水果中的碳水化合物、蛋白质与脂肪含量无法完全提供均衡的营养。因此，必须搭配主食摄取，以达到营养均衡，减少疾病风险。